Le but : partir d’une préparation générale pour aller vers une préparation spécifique (cycle de 4 mois).
Une préparation générale permet de retrouver un meilleur cardio. La préparation spécifique entraîne plus spécifiquement les muscles utiles à l’objectif. Si vous préparez une ascension, vous devez grimper une fois par semaine, en salle par exemple.
Vous êtes un sportif plus ou moins régulier et vous avez un objectif « randonnée » ou « alpinisme », suivez ces conseils :
Mois 1 : 2 séances/semaine : 2 x 45 mn de vélo ou running
Mois 2 : 3 séances/semaine : 2 x 45 mn de vélo ou running + 1 séance de fractionné*
Mois 3 : 3 séances/semaine : 1 heure vélo ou running, 1 séance de fractionné, 1 séance renforcement musculaire**
Mois 4 : 3 séances / semaine : 1 heure vélo ou running + 1 séance grimpe + 1000m de dénivelé (ou 1h30 de vélo)
*fractionné : 20s à fond / 20s de récupération x3 puis 5mn de pause. Recommencez encore 3 fois (course à pied ou vélo).
** renforcement musculaire : il s’agit de porter des charges peu lourdes, 300% de votre poids et de faire des bondissements, des squats, des montées sur les pointes de pieds, des abdos.
Être bien préparé physiquement, c’est une des clés de la réussite d’une course.
Consultez notre page Training, nous avons réuni des conseils et astuces pour optimiser votre préparation
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